こんにちは、Junです。
「ダイエット中に朝ごはんって何を食べればいいの？」と迷う方は多いと思います。食べ方を間違えると、せっかく頑張っていても痩せにくくなってしまうんですよね。
そこで今回は、痩せたい人が意識すべき朝ごはんのポイントをお話しします。キーワードは「高たんぱく・低脂質」。そして結論から言うと、和食が最もおすすめです。
痩せる食材は以下の記事にも書いてますので、あわせてどうぞ！
1日のたんぱく質摂取目標を知っておこう
ダイエットで大事なのは「カロリーを減らすこと」ではなく、「必要なたんぱく質を確保すること」です。筋肉を維持しながら脂肪を落とすためには、たんぱく質が土台になります。
目安は「体重×1.2〜1.5g」。
体重60kgの人なら、1日に72〜90gが目標です。このうち、朝ごはんで20〜30gを摂れると理想的。これが満たせると、午前中の集中力が高まり、間食も防ぎやすくなります。
もし朝を菓子パンや甘いシリアルで済ませてしまうと、たんぱく質がほとんど摂れず、血糖値が急上昇して昼前には強い空腹感が…。結局余計に食べてしまい、痩せにくくなるんです。
重要なポイント
- たんぱく質は「体重×1.2〜1.5g」が目安
- 朝ごはんで20〜30gを確保できると理想的
- カロリー制限だけでは筋肉が落ちやすい
- 甘いパンやシリアル中心はNG。たんぱく質不足に直結
ダイエット中の朝ごはんは「高たんぱく・低脂質」が基本
では、具体的にどんな朝ごはんを選ぶべきか？答えは「高たんぱく・低脂質」の組み合わせです。
例えば、卵・納豆・豆腐・魚・鶏むね肉は低脂質で良質なたんぱく質を摂れる食材。逆に菓子パン、砂糖入りのヨーグルトやシリアルは糖質・脂質に偏りがちで、ダイエットの朝食には不向きです。
手軽で美味しいんですが、菓子パンは脂質、糖質が高く太りやすいし、腹持ちも良くないので避けるのが無難です。ただ、たまに取り入れるのは全然大丈夫！続けることが大事なので1日くらい自分を甘やかしてもOKなスタンスでいきましょう！
パンを食べたい場合も、工夫しだいで十分OK。
「全粒パン＋目玉焼き」「トースト＋鶏ハム」「パン＋無糖ヨーグルトとナッツ」など、必ずたんぱく質を補える食材をセットにしましょう。朝からしっかり摂ることで、昼食や間食の暴走を防ぐことができます。
また、脂質に気をつけつつタンパク源を組み合わせることも大切。例えば、卵は1個丸ごとでもOKですが、脂質を抑えたいときは全卵＋卵白を組み合わせるのも工夫のひとつです。手間ですけどねｗ
重要なポイント
- 卵・納豆・魚・鶏むね肉は「高たんぱく・低脂質」の代表
- 菓子パンや加糖シリアルは糖質過多で避けたい
- パンを食べる場合は「必ずたんぱく質をプラス」する
- 脂質が気になるときは「卵白を追加」など調整も可能 ※面倒なので参考まで
やっぱり和食がベストな理由とおすすめの組み合わせ
最もおすすめなのは「和食スタイルの朝ごはん」です。実際に私自身も毎日取り入れていて、無理なく続けやすいのが魅力。
以下の写真が、私が実際に食べている朝ごはん。内容は以下の通りです。
- 玄米100g
- 具沢山味噌汁（人参、大根、えのき、豆腐、キャベツ、長ネギ、玉ねぎ等）300g
- 卵1個（卵かけご飯にしてますｗ）
- 納豆1パック
この組み合わせで、1食あたり約393kcal、たんぱく質18.5gを摂取できます。カロリーを抑えながらしっかり栄養をとれる「痩せる朝ごはん」です。
和食の良さは「自然にバランスが整うこと」。玄米で炭水化物と食物繊維、納豆と卵でたんぱく質、味噌汁で野菜と発酵食品までカバーできます。しかも脂質は控えめ。これ以上に整った朝ごはんはなかなかありません。
飽き対策には納豆を変えたり、味噌汁の具や味噌を変えると飽きにくくなりますよー。特に味噌を2つ以上混ぜるのはおすすめ！一気に味が美味しくなります！
パン派も工夫しだいで近づけられますが、やはり和食の方がシンプルに続けやすく、栄養的にも安定感があります。
まとめ
ダイエットに相応しい朝ごはんは「高たんぱく・低脂質」を意識すること。
- 1日のたんぱく質目標を把握する
- 朝で20〜30gを意識して摂る
- パン派も工夫でカバーできるが、和食が最強
- 実際のおすすめは「玄米＋納豆＋卵＋具沢山味噌汁」
朝食をちょっと変えるだけで、1日の食欲や代謝が驚くほど変わります。今日からぜひ、あなたの朝ごはんを見直してみてください。
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