【8kg減】糖質制限ダイエットの落とし穴！炭水化物を抜きすぎた私が気づいたこと

こんにちは、Junです！8kg減量した私が、今日は糖質制限についてお伝えします。糖質制限はSNSでも良く目や耳にしますけど、正直手放しでやるべし！ってものではないと思います。私の場合は極端ですが炭水化物を完全に抜いて不調不良になったこともあり正しい方法でやらないと痩せる痩せないではなく、体調を崩してしまいます。（入院しました。）

とはいっても当然一定の制限をするのは良いので一度読んでみて、興味があれば正しくやってみてくださいね！

糖質制限＝炭水化物ゼロではない

先に申しておきますが糖質制限＝炭水化物ゼロって訳ではありません。あ、そんなこと思うのは筆者だけでしょうか？ｗ糖質制限は糖質を含む炭水化物を制限して痩せる方法なんですが、手軽さゆえに手を出しがちなんです。ここで重要なのは無理な制限は絶対にやめましょう。短期的には確かに痩せるんですよ。でもね、直ぐにリバウンドします。

まず脳や体を動かすにはブドウ糖が必須です。このブドウ糖はどうやってできるかというと基本的には炭水化物からしか出来ません。（※例外もあるので、後述）

栄養のことは横において純粋にお米、麺類、パン、お菓子など一生食べないとか無理です。一生我慢できますか？

ちなみに筆者は若かりし頃筋トレにハマって減量期に炭水化物を抜いて急激に痩せました。結果どうなったかと言いますと大腸憩室炎になり入院しました。。。上述の通り、炭水化物には食物繊維が含まれます。え、野菜食べればいいやんって思いませんか？食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、両方バランスよく摂る必要があります。従って炭水化物を抜くというのは痩せる、痩せない以上に健康を維持する上で非常に重要なのです。

なお、食物繊維をしっかり摂ることで死亡率や乳がん等のがんの発症率も下がるとのデータもしっかりあります。痩せる為に不健康になるのはやめましょう！！

食物繊維摂取量は、数多くの生活習慣病の発症率又は死亡率との関連が検討されており、メタ・アナリシスによって数多くの疾患と有意な負の関連が報告されている稀な栄養素である。代表的なものとして、総死亡率 、心筋梗塞の発症及び死亡 、脳卒中の発症、循環器疾患の発症及び死亡 、２型糖尿病の発症、乳がんの発症、胃がんの発症、大腸がんの発症などがある。

出典：「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）

---

炭水化物（糖質）を摂らないとどうなる？

結論から申し上げますと、一気に体重が落ちます。ただし、脂肪が減る訳ではないので水分や筋肉が落ちるので顔色が悪くなったり、ほうれい線が目立ったり、体重が落ちたからといってシュッと痩せる訳ではありません。

極端に炭水化物（糖質）を摂らないと、どうなるかを図にしたのが以下です。

前項でもお伝えした通り脳はブドウ糖がないと働きません。その為、炭水化物（糖質）が入ってこないと、肝臓や筋肉に蓄えているグリコーゲンをまず使用します。

グリコーゲン1gには水分3gを保持していますのでグリコーゲンが減少する時に水分も減少します。なお、成人女性は250g～400g程体内にグリコーゲンを貯蔵してますので、糖質の制限をするとグリコーゲン＋水分の消費で約1kgから1.6kg程体重が減少します。

次に貯めていたグリコーゲンを使った後も糖質が体内に入ってこないと、糖新生（筋肉を分解してエネルギーを作る仕組み）が始まり、筋肉量が減ってしまいます。これにより基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくい体になるため、リバウンドが避けられません。

また、体重が減ったとしても脂肪が減る訳ではありませんし、水分も一緒に落ちてます。その為、体重は落ちても顔色が悪い・目の下がへこむ・ほうれい線が目立つ姿になるなど、明らかに不健康な痩せ方になってしまいます。

---

炭水化物（糖質）はどのくらい摂取すべき？

じゃあどれだけ摂ればいいのって話なのですが、炭水化物摂取の目安についての答えは体重や運動量によってケースバイケースなります。ただ、厚生労働省が目安になる数値を出してくれてますので、それを元に計算したものを以下に記載します。

参考までですが、筆者は1日に玄米を400g（661kcal）食べてます。筆者は現在71kgでデスクワークが多いです。上記の式に当てはめると284g～355gなのですが、キリが悪いのとお腹が空くと誘惑に負けて間食をしてしまいますｗなので、途中でお腹が空かない様に400gを摂るようにしてます。

余談ですが、筆者の大体の1日の消費カロリーは2300kcal程です。家で仕事する時は運動量が減るので、更に少なく2100kcalくらいの消費です。でも毎日変えずに400g食べてます。細かいことは気にしてはダメなのですｗ

無理なく痩せた「正しい糖質制限」のやり方

結論を先に言っておきます。1日カロリーが超えた日があったり、ちょっと炭水化物の摂取量の目安を超えても気にしないで大丈夫です。一番大切なのは何より継続することです。緩く続けていく程度が最も続くので、あまり細かい点を気にせず気楽にやりましょう！

長く続けるコツ

空腹を我慢しない

上述の通り体重に応じた炭水化物の目標なのですが、飽くまで目安です。空腹で我慢を続けると反動で余計なものを食べてしまいますので、しっかりご飯は食べましょう。私は毎日超えてますがカロリー計算で調整しているので大丈夫気にしてません。現にそれでも8kg痩せましたし。

朝・昼に糖質、夜は控えめのバランスなどもあり

1日のどのタイミングで食べても総量が同じなら減量には影響しません。夜はあまり食べなくてもいいという方であれば、朝からお昼にかけては仕事や家事など脳や体を動かしますので、朝食や昼食にしっかり食べましょう！あまり細かいことに気を取られなくても大丈夫！

鶏肉や野菜を意識的に摂る

炭水化物だけだと筋肉が落ちて痩せにくい体になったり、野菜が不足すると肌荒れ、ニキビ、便秘、メンタル不調、免疫力の低下など健康を害してしまいますので、炭水化物と一緒にタンパク質や食物繊維やビタミンも摂りましょう！

炭水化物は低GI食品がおすすめ！

低GI食品って何？

低GI食品とは、「食後の血糖値をゆっくり上げる食品」のことです。血糖値は血中のブドウ糖のことを指し、血糖値が高くなると膵臓からインスリンが出動し、筋肉や肝臓にブドウ糖を蓄積させます。

血糖値が一気に高まるとインスリンの分泌量が増え、余ったブドウ糖が脂肪として蓄積されます。低GI食品の場合は血糖値がゆっくりしか上がらないので分泌量そのものも少なく済む為、脂肪になりづらいといった特徴があります！

低GI食品はどの様なものがある？

低GI食品は炭水化物だと、そば、玄米、全粒粉パン、オートミールなどがあります。おすすめは玄米かオートミールです。ちなみに筆者は和食派なので、基本的に玄米を食べます。

出典：食物繊維と低GI食 – つがる西北五広域連合 つがる総合病院

例えば、白米と玄米ですと玄米は低GI食品で、白米は高GI食品です。同じお米なんですが玄米は血糖値の上昇が緩やかなので腹持ちが良く、インスリンの分泌量が少なくて済みます。

高GI食品は血糖値が一気に上昇し、インスリンの働きで血糖値を安定化させます。ちなみに血糖値が高いままだと血管へのダメージがあり動脈硬化・心臓病・脳卒中リスクを引き起こしたり、内のたんぱく質と糖が結びついてAGEs（終末糖化産物）が発生することで老化や肌のたるみ・くすみの原因になります。その為にインスリンが一気に分泌されるのですが、この時に余った糖はインスリンと結びつき脂肪になります。

また、血糖値が一気に上がりインスリンの働きで下がる（血糖値スパイク）と脳は危機を感じ空腹感を出します。（なんて余計なことをｗ）その為、腹持ちが悪く余計なものを食べやすいという訳です。

玄米は洗う回数も白米より少なくて良いですし、着け置きしなくてもちゃんと炊けるし、普通に美味しいのでお勧めです！あと、オートミールもレンジですぐ食べられるので苦手じゃない方はオートミールもありですね。

まとめ

炭水化物は確かに抜くと一気に痩せるもののリスクが大きすぎるので、極端な節制はダメです。自身の目安に応じた摂取量を目安に適度に摂って、我慢せずに痩せていきましょう！