【8kg痩せた私の食習慣】ダイエットにいい食べ物ベスト5｜毎日食べたリアルな痩せ食材

こんにちは、Junです。

今回は、私が8kg痩せたときに毎日食べていた「ダイエットにいい食べ物」についてまとめてみました。
実は忙しいと言い訳に言い訳を重ね、運動はほとんどせず、ジムにも行っていません…ちなみに痩せるだけに運動は必要ありません。ただ、皆様ご存じの様に運動は健康には欠かせないので、一緒に頑張りましょうｗちなみに痩せてからの運動は体が軽くなるので、ケガの発生率が下がりやすいのでおすすめです！！！

運動はせずとも3ヶ月ほどで80kg目前から71kg台まで体重を落とすことができました。（詳しくは以下の記事に書いてます）ダイエットで重要なのは「食べ物の選び方」です。

今回の記事では、実際に私が食べ続けた痩せ食材を5つ紹介します。特別なことはしていませんが、だからこそ真似しやすいと思います。では、行ってらっしゃい！！

※私の100日間の体重推移

ダイエットにいい食べ物の選び方｜3つのポイント

食べ物を変えるだけで痩せます。これマジです、真理です。特別なダイエット食品は不要です。なんならダイエット食品は使わない方が絶対にいい。私は成人男性なので戦の前にダイエット食品のスムージーでは腹ごしらえは出来んのですｗでも、実際に食材選びや調理法を変えただけで体重はスルスル落ちていきました。私が意識したのは次の3つのポイントです。

1. 高たんぱく

一にタンパク質、二にタンパク質、三四がなくて、五にタンパク質ですｗ

皆さん、痩せたいってつまりは脂肪を減らしたいってことですよね？筋肉落として脂肪を蓄えたまま体重を落としたい訳ではないと思います。引き締まった体には男女問わず筋肉が必須で、筋肉を落とさずに体脂肪だけを落とすには、たんぱく質が必須です。

私は体重の1.3倍（g）のタンパク質を目安に摂取していました。もし、今55kgの体重だったらタンパク質は1日あたり71.5g、体重が60kgだったらタンパク質は1日あたり78gは必要です。私のタンパク質の目標摂取量は105g/日でした。正直に言って全然足りてない日もありましたが、その場合は最低限自分の体重の数字と同じタンパク質（最低は80グラム）を摂ってました。

↑この様にしっかりタンパク質を摂ってると筋肉が保持されるので、体脂肪だけキレイに落ちていきます。

2. 低脂質

脂質はカロリーが高く、油断するとすぐにオーバーしてしまいます。私は極力揚げ物や脂っこいものは食べない様にしてました。脂質はタンパク質、炭水化物と三大栄養素の中で一番太りやすく、光の速さと同じ位で中性脂肪になります…

一番注意すべきは調理する際の油！炒める時に油を使うとそれでカロリーが一気に跳ね上がるので要注意。特に炒める時の油はなかったことになりやすいので要注意！！

3. 満足感がある

ダイエットは長期戦です。短期に痩せると水分や筋肉が減ってるだけなのですぐにリバウンドします。長期間ダイエットをするには飽きずに淡々と続けることが何より重要！

なので腹持ちがいいこと、美味しいこと、手軽なことが何より大事！ダイエットする時、食事に関してこの3つが何より大切だと思います。でもだからと言って好き嫌いは話が別ですからね？ｗ

8kg痩せた私が毎日食べていたベスト5食材

では、実際に毎日食べていた痩せ食材を5つ紹介します。

余談ですが薬味を食べる為に豆腐やそうめんを食べてる気がしますｗ上の写真にはネギ、生姜、みょうが、大葉、ブロッコリースプラウトの5種類の薬味入れてます。みょうがと大葉が特に好きです！

1. 鶏むね肉

高たんぱく・低脂質・安い・調理も簡単！八百万の神々が我々に与えて下さった文句なしの痩せ食材ですｗほとんど毎日食べてます。欧米ではむね肉の方がもも肉より高いんですけど、日本は逆でむね肉の方が安いので、私たちはいい国で暮らしてますねーｗ
私のお気に入りは塩麹とカレー粉を入れた和風タンドリーチキンと、鶏むねミンチの無水カレーです。めっちゃカレー好きやなって、書いてて自分で思いましたｗ
あとはむね肉のミンチでガパオライス食べたり、そぼろ丼作ったり味付けを変えるだけで全然飽きません！

2. 鯖缶（水煮・味噌煮）

EPAやDHAといったオメガ3系の不飽和脂肪酸は、脂肪の蓄積を抑えたり分解を助ける働きがあり、痩せやすい体づくりをサポートしてくれるので、毎日1缶程度食べてました。
めんどうな日はそのまま食べられる味噌煮、水煮はオーブンでチーズと焼いたりカレーに入れたり、冷や汁にしたりみたいな感じで料理に使ってました。まぁ、でもほぼ味噌煮でしたねｗだってレンチンだけで簡単なんだもんｗ

3. 納豆＋卵

朝食はいつもこれ！タンパク質もビタミンも摂れて、何より手間がかからない。
卵はTKG（卵かけご飯）にする日がほとんどです。たまにゆで卵も食べますけど、手軽さには勝てないｗ美味しいし。

ここで注意点はTKGの上に納豆をかけないこと！ナットウキナーゼというたんぱく質分解酵素が含まれてるんですけど、血液をサラサラする働きがあり血栓予防や高血圧にも効果があります。ただ、70℃以上で失活（動きが失われる）するので、ホカホカご飯の上は避けましょう！！

4. 具沢山味噌汁

そしてこれですよ、具沢山味噌汁。もうね、これ最高。私は野菜はほぼ味噌汁から摂ってます。そりゃなぜかって一度に多くの野菜を摂れて、汁物だからお腹の満足感も◎だから！

人参、大根、えのき、茄子、小松菜、玉ねぎは必ず入れていて、あとは日によって豆腐、油揚げ、しめじ、ごぼうなど追加します。ちなみに味噌は2種類以上混ぜるとめっちゃ美味い！色が違うものや、コメ味噌と麦味噌と豆味噌などを組み合わせると日によって味が異なるので飽きずに食べられるし、めっちゃおすすめです！！！

具沢山味噌汁だけで「野菜問題」が解決しますｗもちろん発想は土井善晴先生の「一汁一菜でよいという提案」ですｗ土井先生ありがとうございます！

5. 玄米

玄米はまじでおすすめ。でも苦手な人は続けることが何より大事だから、白米でOKですよ！玄米は白米よりGI値が低い為、血糖値が上がりにくく、腹持ちがいい。

この低GIっていうのは、血糖値がゆっくり上がる食べ物のことです。ごはんやパンなどの炭水化物を食べると、体の中で糖に変わって血糖値が上がります。このとき「インスリン」というホルモンが出て、血糖をエネルギーとして使うように働きます。でも、インスリンが一気にたくさん出ると、余った糖を脂肪として体にためこもうとするんです。だから血糖値を急上昇させない、低GIの食べ物を選ぶと脂肪がつきにくくなる、というわけです。だから、白米と同じカロリーだけど太りにくいってことなんですよ！栄養たっぷりで太りにくい！！すごいぜ、玄米！

味噌汁や鶏胸肉と一緒に食べれば、それだけでバランスの取れた一食になります。

食事を「習慣」に変えた3つの工夫

痩せ食材を選ぶだけでなく、それを続けられた理由も紹介します。

1. 食材とメニューをルーティン化

毎日考えるのは大変なので、朝・昼・晩の食材とメニューを固定化。あとは飽きない様にパターンをいくつか準備しました。さすがに同じものばっかり食べると飽きちゃうｗ
買い物も調理もラクになり、結果として継続できました。

例えば上の写真は私の朝食なのですが、毎日同じもの食べてます。写真用に綺麗に盛り付けてますが、いつもは卵はご飯の上に直で乗せてますし、納豆もパックのままです(笑)

この朝食の場合は、1食あたり約393キロカロリーでタンパク質18.5gです。※次の項目のスクショ画像です

2. 記録はざっくり、でも意識はする

アプリでの記録は面倒なのでやめました。
その代わりにChatGPTで「今日これ食べたけど、PFCどんな感じ？」と相談してました。

詳しくは別記事でご紹介しますね！

3. ご褒美はOKにする

アイスやお菓子も、たまには食べました。
週1の「チートデイ」はむしろ代謝を上げてくれるし、心の健康にも大切です。ただ、「チートデイ」だからといって何でもかんでも食べてはいけません！

基本的には「摂取カロリー＜消費カロリー」を徹底しますが、チートデイは消費カロリーと同じかやや多い位（10％増）のイメージです。例えば消費カロリーが2000キロカロリー/日の方であれば2000～2200キロカロリーまでは食べて良いです。1日に3000キロカロリーも4000キロカロリーも食べると太るので注意してください！

とは言ってもこだわり過ぎては良くないので、カロリー摂ったら数日で調整すれば良いです。1日ごとのカロリーに追われるのは良くありません。目的は痩せることであって、カロリーを調整することは痩せるための手段です！

おわりに

ダイエットは「何を食べないか」よりも「何を食べるか」だと実感しました。
食べながら痩せる。ストレスを溜めずに続ける。
それを叶えてくれたのが、今回紹介した5つの食材でした。

この記事が、今ダイエットを頑張っている誰かの参考になれば嬉しいです！
次回は「鶏胸肉レシピ特集」も書いていきますので、そちらもぜひ。