痩せる方法まとめ｜8キロ減に成功した私のやってよかった習慣

こんにちは！Junです。

今回は美容と健康に欠かせないダイエットのことについての体験談。え？需要？それはわかりませんｗでも「本気で痩せたい！」って思う人がいらっしゃるなら何かのお役に立てるかもと思い、お伝えしようと思います！

私事ですが先日40歳になり「第二の成人式だな、ふっ」とふけっていた今年の冬。気づいてしまったんです、鏡に映る自分の顔が太っていることに。お酒が好きなので飲んだ次の日は浮腫むこともあり、今日も浮腫んでるなーと思ったのですが、お腹を見て気づきました。「あれ、これ、育ったな（太ったとは言わないｗ）」

確かにもともと骨太で筋肉質な体なので標準体重よりは重くなりがち。廻りにもいませんか？体質的にめっちゃ細い人。ね？いますよね？そういった方々とは無縁な体型なんです。元々ね。「まぁ、俺筋肉質やから。」とあぐらをかいてました。

そういえば最近は車ばっかり乗ってて体重計には乗ってない。どれどれ、76キロとか超えちゃったかもーなんて思いきや目に映る数字は79.7kg、えぇほぼ80キロです。「う、嘘だろ。。。」

絶望。健康診断でも血中脂肪が多いとか言われてましたが、そんな気にもしませんでしたが人生最重量に物理的にも重い腰を上げざる負えませんでした。読者のみなさん！そんな経験ありません？でも大丈夫！怠惰な私でも今は約8kg減の71kg台まで減少したし、一緒に痩せません？

痩せるために実際にやったこと【8キロ減のリアル】

過去の失敗を振り返ってみた

正直ダイエットを過去にやったことはあります。でも人生最重量までいったってことはリバウンドしてるってことなんですよねｗなので過去にやったダイエット方法では駄目だと思いました。そこでまず、過去に失敗したダイエットを洗い出して、分析しようと思いました。

いわゆるなんか抜くってやつです。でもこれって何がダメっていうと無理してるから。でも確かに痩せることにはつながったんです。短期的にね。でもすぐリバウンドするんですよ。置き換えダイエットとかあるじゃないですか？あれってモデルさんとかボディメイキングする人が超短期的にイベントの前とかにやるものなんですよね。

ではなぜリバウンドしたのかを考えます。食べなきゃ人間死んじゃいます。それに我慢も限界があります。食事を抜く、減らすって体からするとストレス以外のなにものでもないですからねｗ

長く続ける方法を考えた

我慢をすると長く続かないので、その様なやり方はよくないと判断。なので我慢せず食べたいものはちゃんと食べよう、大好きなお酒も我慢するのは嫌だし、たまにはアイスクリームもポテトチップスも食べたい。あと我が家の近くは坂が多いのでランニングもしたくないｗいや、そんな方法あるんかいなって感じですが、そもそも体重が増減するメカニズムを改めて考えた。

「当たり前やん」って思いましたよね？そう、当たり前なんですけど人ってカロリーの摂取を過小評価する傾向があり、思ってるよりカロリーを摂取してます。これは論文でも各国で明らかになっております。例えば野菜炒めを食べたとしても、野菜や肉のカロリーは考えても炒める時に使った油のカロリーは忘れやすいですしね。

EIを過小評価される可能性が高い　※EIはエネルギー摂取量

引用元：食事摂取量の選択的な過小評価

https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/62/5/62_5_263/_pdf/-char/ja

なので「摂取カロリー　＜　消費カロリー」これをひたすら死守することに決定。

痩せるために実際にやったこと

あれこれ制限をつけるとめんどくさいので、めんどくさくないことを考えた。でも計測だけは必須だと考えたので、それだけはめんどくさいけど、しっかり守ろうと決意。

なお、これは私が身長176cmで当時約80キロだったので摂取カロリーは1800キロカロリーにしましたけど、人によって違うので要注意！わたしは生成AIと相談して決めました。

食事が10割！成功した私の習慣3選

食事が10割って運動してないの？って思われるかもしれませんが、はい、運動してませんｗ山登りが好きなので何回か行ってますけど習慣的にランニングなどしてません。というか痩せたいのであればランニングは筋肉が落ちるのでご法度です！より早く痩せたいなら散歩や筋トレがおすすめ！

えー、筋トレするとムキムキになるからヤダって思われる紳士淑女の方々もいるかもしれませんので、先にお伝えします。「大丈夫、ムキムキになんて絶対なりません。」中山きんに君みたいな方々は壮絶な努力の末にあのムキムキです。むしろ適度なスクワットは引き締めにピッタリですよ。

大体食べるものを決めておく

私は洋服って大好きなんですけど、毎朝考えるのは億劫になる時があります。「あー、決まんねー」と。食事も一緒なので大まかに食べるものを決めることにしました。基本的に和食が好きなので和食中心。野菜を摂るのが面倒なので具沢山味噌汁にすることで野菜問題をカバー。それに鶏肉と鯖缶でベースはOK。あとはカレーが好きなのでカレー（※ルーは脂が多いのでカレー粉がおすすめ）を食べることに決定。

これだと大体、

パターン1が1781kcal、タンパク質が103.6g

パターン2が1737kcal、タンパク質が104.9gになります。

カレーは痩せるカレーとして今度別記事でレシピ紹介しますね！

失敗しないために意識したマインドセット

これはもうただ一つ！完璧を求めず「続けられること」を最優先にする。次の日に体重増えても全然大丈夫！だって1日で変わる体重なんて水と胃の中の食べ物の変化量位でしょ？だから細かく気にしなくてOK。それより、「今日いっぱい食べたから、明日調整しよーっと」くらいの軽い気持ちが本当に大切。

あと、体重と食べ物の重さは絶対計ることを習慣にすると劇的に変わる。何が変わるって意識が変わる。俺なんて消費カロリー計りたくてスマートウォッチ買っちゃったｗ←言い訳

あとはチートデイ的な日も入れた方が続く。ずっとカロリーが不足している状態が続くと体が省エネモードに入る。だから意図的に消費カロリーよりちょっと多めの日を1週間に1回とか入れてあげると、心もリラックスして長続きする！

一度試してみてね！